이번생은 점진적 과부하

계기 - 저번 주까지 트리거님의 루틴을 12주 동안 해오면서 1사이클을 마무리했었다. 나쁘진 않았지만 기존에 강도를 높여서 운동을 했던 터라 뭔가 나와는 안 맞는 느낌을 받았고 스스로가 조금 루즈해지는 것 같았다. 기존 루틴에 대한 회고 - 주3일 루틴이라서 상대적으로 다른 루틴들보다 일과에 더 많은 시간을 쏟을 수 있어서, 직장인에게 아주 적합한 루틴으로 여겨졌다. 스트렝스(6RM)와 대사 스트레스기(20RM) 근비대기(12RM)를 돌아가면서 12주 동안 반복하게 되는데 대사 스트레스기 주차 때 너무 재미가 없었다. 부분 반복으로 20개를 채워야 하는데 마치고 나니 아직은 부분 반복으로 스트레스를 주기에는 근육의 크기가 작다고 판단되었다. PHUL 루틴을 선택한 이유 - 이런 이유로 근비대와 스트렝스에..

회고 오늘부터 2주 동안은 대사 스트레스기 기간이다. 풀가동범위로 하는 게 아니라 가장 스트레스가 가는 범위에서 부분 반복을 하고 쉬는 시간을 짧게 가져가서 근육에 스트레스를 극대화하는 것으로 이해했다. 대사 스트레스기에는 주 3회를 무분 할로 하는 게 원칙인데 하체는 러닝 때문에 주 1회만 할 예정인데 전날 자전거를 너무 오래타 오늘은 패스했다. 전체적으로 만족스러운 운동이었는데 이상한 사람이 자꾸 내 옆에서 이상한 동작을 해가지고 집중력이 조금 떨어졌었다. 수요일에는 더 집중해봐야겠다.

회고 오늘은 가벼운 26분짜리 인터벌이다. 이전에도 한번 해본 적이 있는데 그때의 회고는 여기에다 적어두었다. 그때의 글을 보니 6'27'찍은거에 놀라워했는데 이번에 6'10'이 찍혔다. 너무 단축시켰나 싶다. 조금씩 단축시키고 싶은데 말이다. 최고 페이스도 그때는 5'01'이었는데, 이번에는 4'33'를 찍었다. 평균 케이던스는 160대가 아닌 게 아쉽지만 이전과 비슷했고 심박수도 더 낮았다. 확실히 개선된 것이 보인다. 걸음수도 3걸음? 정도밖에 차이 안 나는데 거리는 200M 차이 나는 걸 보면, 보폭 + 탄성 + 팔걸이를 쓰는 법이 조금 더 나아진 것 같다. 만족스럽다.

회고 오늘은 원래 47분 지속주를 뛰는 날이었다. 마라톤 대회는 보통 아침에 있기 때문에 아침에 뛰어봐야겠다는 마음으로 공복 상태로 아침 9시쯤에 나와서 뛰어봤다. 와.. ㅠ 너무 힘들었다. 심폐지구력이 딸리는 건 아니었는데 몸을 풀고, 드릴 운동까지 충분히 해도 다리가 너무 무거웠다. 공복 헬스랑은 완전 다른 느낌이었다. 아침에 러닝을 한다면 2시간 전에 미리 일어나서 뭐라도 먹어야 될 것 같다. 대회 때는 어떻게 해야 하는 걸까?라는 의문을 갖게 된 아침운동이었다.

회고 어느덧 5주 차다. 지난주 토요일 러닝 이후 무릎이 계속 안 좋아서 월요일에 있던 훈련을 안 하고 회복에만 전념했다. 의자에서 일어날 때 통증이 느껴진 건 처음이었다. 아예 무릎에 힘이 들어가지가 않았다. ㅠㅠ 수요일쯤 되니, 이제 일어날 때 통증은 없어지고 걸을 때도 괜찮아져서 한번 달려볼까 하고 1시간 30분 정도 달려봤다. 처음엔 겁이나서 느린 페이스로 가다 보니 8'22' 페이스가 찍혔었는데 무릎에 통증이 안 느껴지고 난 뒤로, 7'00' 밑으로 1시간 30분을 찍어보고 싶어서 페이스 조절을 하며 뛰어봤다. 양쪽 코너 중 하나 코너를 정해서 그 코너에서만 살짝 페이스를 낮추며 회복을 하고 지나가면 다시 원래 페이스로 돌아와 뛰는 방식을 택했다. 결과적으로 기록만 봤을때는 체력 조절도 잘되면서..

회고 피오랑 판교에서 모각코를 하기전에 운동을 같이했다. 팔꿈치보호대가 없어서 그런건지 무게때문인지 스미스 머신으로 벤치프레스 할때 팔꿈치가 어긋나는듯한 통증이 느껴졌다. ㅠ 그래서 가슴에 집중하지 못해서 아쉬웠다. 반면에 김준호 선수가 후면어깨운동할때 쓰던 벤트오버레터럴레이즈 토쳐 머신이 있어서 그걸로 후면운동을 해줬는데 너무~ 잘먹었다. 우리 헬스장에 없는게 너무 아쉬웠다. ㅠ_ㅠ

회고 재밌는 등 운동 데이! 하지만 만족스럽지는 않았다. 하이로우는 괜찮았는데 바벨 로우가 상체가 너무 세워진 느낌이었고 렛 풀다운 대원근 타깃으로 한 거는 아직 자세가 잡히지 않아 무게에 대한 감 찾기도 어려웠다. 크런치도 이제 케이블 크런치에서 그냥 무게 들고 하는 크런치로 변경하였는데 이게 훨씬 나한테 잘 맞는 거 같다.

회고 스트랭스 2주 차에 들어섰다. 몸무게도 71kg! 근데 러닝으로 뺸거라 아마 다시 찔 거 같다. 하체운동을 이제는 중량을 들기보다 기능에 초점을 맞춰서 루틴을 바꿔봤다. 무릎이 조금 안 좋았는지 아니면 워킹 런지 할 때 앞발을 디딜 때 너무 하중을 실었는지 끝나고 나니 무릎 쪽에 통증이 나타났다. 특히, 싱글 데드 오른쪽 할 때 진짜 무슨 무릎에 나사가 박힌 거처럼 시큰해서 조금 무서웠다.. 무게도 치지말고 계속 이상태를 유지하면서 통증이 없어질 때까지 진행해야겠다.

회고 오늘은 가슴운동! 횟수랑 시간초를 규칙적으로 지키는 게 조금 헷갈렸다. ㅠ 운동은 만족스러웠는데, 인클라인 벤치프레스는 30도로 하고 인클라인 덤벨 프레스는 45도로 유지해야겠다. 평벤치 벤치프레스는 이제 바이..! 상부 위주로 세팅을 해봐야겠다.

회고 오늘은 피오와 10km 러닝을 했다. 사실 오늘 목표는 21km였지만, 생각보다 알바 영향이 너무 컸다. 5시간 동안 서있었다 보니 발바닥이 많이 아팠는데, 2시간 정도 쉬면 나을 줄 알았지만 달릴 때 계속 아팠다. 그리고 피오랑 1km씩 앞뒤를 번갈아가며 페이스 조절을 했는데 7'00' ~ 7'10' 정도를 꾸준히 유지할 수 있었다. 평소 5~6분대 페이스를 뛰는 피오에게는 LSD 훈련이 되었었지만, 나에게는 10km를 7분 초반대로 뛰는건 처음이라 10km 기록 주 훈련이 되어버렸다. 그리고 뛰면서 5km마다 물 마시기, 7~8km마다 에너지 젤 먹기 등을 실천해봤는데 실천전에 물배 때문에, 에너지 젤 때문에 위가 아파오지 않을까 걱정했던 거치곤 통증이 없긴 했다. 끝나고 바로 찜질방 가서 지지..