이번생은 점진적 과부하

회고 이번 주부터 유튜버 트리거의 프로그램을 따라가기로 했다. 참고한 영상은 이것이다. 팔꿈치 통증이 아직 있지만... 1주 정말 쉬고 2주 정도를 살살했으니 재활운동과 함께 하면 괜찮을 거 같아 진행을 해버렸다. 오랜만에 6~8RM 으로 중량을 치니 무게를 찾는데 조금 헷갈리긴 했지만 아주 좋았다. 거기다 주 3회 루틴이라 회복에 초점을 맞춘 것도 맘에 든다. 스트렝스기라서 자극이 잘 안 느껴지긴 하지만! 최대한 자세가 안 무너지는 선에서 집중하여 진행했다. 그리고 케이블 크런치가 루틴에 들어가 있어서 해봤는데 나랑은 안 맞았다. 고관절부터 코어를 잡고 진행해야 하는데 어색해서 그런지 팔에 힘도 계속 들어가고 불편해서 복근에 집중이 잘 안 되었다. 다음에는 그냥 크런치로 원판 잡고 해야겠다. 오늘 잘된..

회고 최장거리를 찍었다. 오늘은 처음 해본 가속 주를 가졌는데, 생각보다 초반, 중반이 페이스가 빠르게 나와서 조절이 어려웠다. 하지만 예전에 10km찍었을때보다 빠르게 찍었고 심박수도 많이 높지 않았고 크게 힘들지 않았다. 마지막 10분에 페이스를 올리는 게 많이 힘들긴 했는데 끝나고도 토할 거 같진 않았다.(저번엔 토할 뻔 ㅠ) 대신에 무릎에 조금 스트레스가 있던것 같아서 수요일에 있던 러닝 계획은 스킵하고 회복에 집중해야겠다. 아 그리고 오늘부터 월, 금에 하체운동을 워킹 런지 15개 3세트 , 싱글 데드리프트 12개 3세트, 싱글 카프 레이즈 6개 3세트씩 추가했는데 그거까지 소화하고 러닝한거치곤 선방한 거 같다 굳굳! 빨리 회복하자

회고 오늘은 42분 동안 조깅! 나가기 전에 우연히 이 영상을 보고 러닝에 적용해봤는데 놀랍게도 심박수도 170에서 160대로 떨어지게 되었고, 케이던스도 160대에서 170 이상이 찍히게 되었다.!! 평균 페이스도 평소랑 똑같다고 생각했는데 06'59'를 찍어버렸다. 강성에 대한 느낌을 찾게 되어서 그런가? 지면의 반발력 + 팔 치기 반동을 잘 활용하게 된 것인지 생각보다 속도가 잘난 것 같다. 이 느낌을 잊고 싶지 않다 ㅠ

회고 오늘은 짧고 굵은 인터벌 훈련이 있던 날이었다. 인터벌은 예전에 다이어트할 때 한창 HIIT라는 운동으로 해봤었기 때문에 반가웠다. 런데이 훈련 앱에서는 26분 동안 7'45'를 뛰는 거였는데 음.. 나름 생각해 봤을 때 평소처럼 뛰면서 걸으며 쉬게 되면 절대로 7'45'가 안 나올 거 같아 평소 뛰는 것보다 뛸 때만 템포를 조금 빠르게 가져가 봤다. 확실히 2분 정도 뛰어도 1분을 걸으며 쉬니까 템포를 빠르게 가져가도 힘들지가 않았다. 근데 놀랍게도 기록이 평균 6'27'가 나와버렸다. 내가 그렇게 빨리 달렸었나...?? 생각보다 심박수도 그렇게 높지 않았었는데 ㅎㅅㅎ 워낙 짧게 뛰다 보니 가능했던 기록 같다. 저 속도로 10km는 절대 못 달릴 것이다. 그리고 또 하나 놀라웠던 건 위 사진 중..

회고 이번 주는 폭우가 계속 내리던 주였다. 서울 대부분과 특히 강남역 부근은 폭우량이 엄청나 침수피해가 매우 심했었다. 다행히 미사는 그렇게 심하진 않았지만, 뛸 수 있는 정도 수준이 아니었다. 그래서 원래 목표했던 월요일 훈련을 못했는데, 아예 못하는 건 또 성에 차지 않아 러닝머신이라도 하려고 화요일에 헬스장으로 갔다. 가기전 바닥과 러닝머신의 차이를 찾아보고 갔었는데 내용들이 대부분 러닝머신은 바닥과 다르게 치고 나가는 힘이 필요 없으므로 덜 힘들다, 자세 연습하기 적합하다 등등 이였다. 뛰어보니 정말로 다리에 오는 스트레스가 훨씬 적었고 체력소모도 적었었다. 하지만, 마스크 때문에 숨쉬기가 너무 불편했다. ㅠ 그리고 체력이 안 힘드니까 오히려 시간이 안 갔었다. 체감상 트랙에서 10 분지 날 ..

회고 오늘은 컨디션이 너무 최악인 상태에서 뛰었다. 처음 해보는 10km인데.. ㅠ 너무 안일했던 것 같다. 뛰기 전 웜업 때부터 왼쪽 무릎이 살짝 시큰거렸고, 배도 계속 아팠었다. 그리고 3시간 전에 가볍게 먹는다고 파스타를 조금 먹었는데 그것도 뛰면서 조금 부대끼는 느낌이 들었었다. 고비는 8km 때였다. 배부터 무릎까지 계속 신경 쓸게 많아지니 자세나 호흡에 집중하지 못했고 부자연스럽게 뛰게 되면서 체력적으로 부담이 되었었다. 하지만 시간이 (기억하기로는..?) 3~40분이나 남았었고 10km를 찍기 전에 쉬는 게 너무 싫었다.!! 그래서 '10km만 찍고 걷자'라는 생각으로 죽기 살기로 뛰었다. 1시간 18분경에 10km를 찍었고 (위 사진에 그래프를 보면 심박수가 딱 떨어지는 부분이 있는데 그..

회고 월요일 걱정과 다르게 수요일 조깅을 무사히 종료했다. 예전에 처음 뛰었을 때 포어풋으로 30분 내내 뛰고 나서 4일 동안 종아리 아파서 쩔뚝거렸을 때를 생각하면, 지금은 통증도 1도 없고 너무 좋다. 7'48' 페이스가 목표였는데 평균 8'00'을 찍었고 무리하지 않는 것도 목표 중하나 이기 때문에 만족스러운 훈련이었다. 오늘도 스트레칭은 전에 동적 스트레칭 위주로 해주고 끝나고 나서는 숨이 돌아올 때까지 쿨다운 개념으로 걷기도 해 주고 집으로 복귀해서는 씻고 나서 마사지볼과 폼롤러로 스트레스 있는 부분들을 모두 충분히 마사지해주었다.

회고 ㅎㅎ.. 저번에 한번뛰어보고 10월 Half 마라톤을 목표로 훈련을 시작했다. 런데이앱에 맞춤 러닝 플랜에서 Half 훈련 프로그램을 채택했다. 근데 훈련량이 어마어마하다. 처음부터 한번도 안뛰어본 한시간동안 7'48' 페이스로 뛰는거였다. 뛰기전에 진짜 너무 무서워서 (지난번 30분뛸때 엄청힘들었었기 떄문이다.) 스트레칭도 제대로 쭉쭉 풀어주고 달렸다. 결과적으로 한번도 안쉬고 한시간을 뛰어서 8.91km 를 뛰었다.!! 너무 신기하고 상쾌한 경험이였다. 그리고 미드풋 연습하면서 달려봤는데 아직은 종아리에 스트레스가 많이 오는것 같다... ㅠㅠ 수요일에도 훈련이있는데 소화할수 있을지 미지수다. 빨리 풀어줘야겠다.

회고 오늘부터는 조금씩 무게를 올렸다. 팔꿈치 통증이 개선되는게 느껴져서 주변 근육도 조금씩 강화해야할 필요성을 느꼈기 떄문이다. 시간이 없어서 복근운동은 하지 않았지만, 다른 등이나 가슴운동때 팔꿈치 통증없이 무난하게 진행할 수 있어서 만족스러운 운동이였다.

회고 팔꿈치 통증이 가시진 않았는데, 운동을 시작했을때 나았던 기억이 있어 아주 천천히 재활 느낌의 낮은강도(R6~7)로 헬스를 다시 시작했다. 기구들이 참 좋은 헬스장인데, 내 무게에 맞게 못해서 감질맛난다. 가슴운동할때 후반에 조금 팔꿈치에 통증이 왔지만 전반적으로 낮은 강도를 유지해서 만족스러운 운동이였다. 그리고 복근운동을 중간에 쉬기가 귀찮아서 크런치와 사이드 크런치를 합쳐가지구 1세트당 66회로 해봤는데 강도는 엄청나지만 그만큼 복압잡기가 어려웠고 바로 허리에 피로감이 몰려왔다. 다음에는 그냥 종목별로 나눠서 22회로 해야겠다. 끝나자마자 바로 병원에갔고, 의사쌤한테 운동을 안하고 있다고 해버렸다. (죄송해요 썜 ㅠ_ㅠ) 그래도 높은강도는 아니니까..! 라고 자기위로를 짧게 해본다. 의사썜 말..