PHUL | 루틴 정하기

계기

 - 저번 주까지 트리거님의 루틴을 12주 동안 해오면서 1사이클을 마무리했었다. 나쁘진 않았지만 기존에 강도를 높여서 운동을 했던 터라 뭔가 나와는 안 맞는 느낌을 받았고 스스로가 조금 루즈해지는 것 같았다.

 

 

기존 루틴에 대한 회고

 - 주3일 루틴이라서 상대적으로 다른 루틴들보다 일과에 더 많은 시간을 쏟을 수 있어서, 직장인에게 아주 적합한 루틴으로 여겨졌다. 스트렝스(6RM)와 대사 스트레스기(20RM) 근비대기(12RM)를 돌아가면서 12주 동안 반복하게 되는데 대사 스트레스기 주차 때 너무 재미가 없었다. 부분 반복으로 20개를 채워야 하는데 마치고 나니 아직은 부분 반복으로 스트레스를 주기에는 근육의 크기가 작다고 판단되었다.

 

 

PHUL 루틴을 선택한 이유

 - 이런 이유로 근비대와 스트렝스에 집중하고 운동강도를 높이는 게 더 재밌을 거라 판단하게 되었고, 찾다가 PHUL 루틴을 택하게 되었다. 예전에는 권혁의 거인화 루틴을 했었는데 그건 정~말 고강도에다 일주일에서 6일을 해야 되기 때문에 제외하였다. 일주일에 4~5일만 하는 PHUL 루틴이 아직 공부하는 입장에서는 더 나을 것 같았다.

 

 

일주일 진행 루틴

월	화	수	목	금	토	일
하체(스트렝스)	상체(스트렝스)	휴식	상체v1(근비대)	하체(근비대)	상체v2(근비대)	휴식

 

스트렝스 루틴

하체(스트렝스)	세트 X 횟수	쉬는시간	상체(스트렝스)	세트 X 횟수	쉬는시간
스쿼트	3 X 3~5	3	벤치프레스	3 X 3~5	3
데드리프트	3 X 3~5	3	인클라인 덤벨 프레스	3 X 6~10	2
레그프레스	3 X 6~10	2	바벨로우	3 X 3~5	3
힙쓰러스트	3 X 10~15	2	렛풀다운(대원근타겟)	3 X 6~10	2
케이블 벤트오버 레터럴 레이즈	3 X 6~10	2	시티드 Ohp	3 X 5~8	2
케이블 사이드 레터럴 레이즈	3 X 6~10	2	바벨컬, 케이블 푸시다운(장두)	2 X 6~10	2

 

근비대 루틴

상체v1(근비대)	세트 X 회수	쉬는시간	상체v2(근비대)	세트 X 회수	쉬는시간
파나타 체스트프레스 머신	3 X 8~12	1.5	파나타 체스트프레스 머신	3 X 8~12	1.5
인클라인 바벨프레스 스미스 머신	3 X 8~12	1.5	인클라인 덤벨 프레스	3 X 8~12	1.5
파나타 풀다운 머신	3 X 8~12	1.5	파나타 하이로우 머신	3 X 8~12	1.5
시티드 케이블로우(상부)	3 X 8~12	1.5	해머스트렝스 원암로우	3 X 8~12	1.5
인클라인 덤벨컬(앞으로)	3 X 8~12	1	인클라인 덤벨컬(뒤로)	3 X 8~12	1
케이블 푸시다운(외측두)	3 X 8~12	1	케이블 푸시다운(외측두)	3 X 8~12	1

하체	세트 X 회수	쉬는시간
프론트 스쿼트	3 X 8~12	1.5
워킹런지	3 X 8~12	1.5
레그익스텐션	3 X 10~15	1.5
레그컬	3 X 10~15	1.5
벤트오버 레터럴 레이즈	3 X 8~12	1
사이드 레터럴 레이즈 머신	3 X 8~12	1

 

 

공통참고사항

 - 원래 PHUL은 12주짜리지만, 6주마다 디로딩 기간을 가지면서 사이클을 돌려볼 생각이다. 그리고 세트 수도 3~5를 말하고 있어서 5세트를 해도 되지만 가성비 효율을 뽑기 위해서 3세트만으로 모든 루틴을 짜 봤다. 토요일도 원래는 휴식이지만 등 운동을 상체 할 때 등근육의 윗부분 아랫부분을 모두 건들기는 어려울 것 같아 토요일에 휴식을 안 하고 등 하부 위주 루틴으로 추가했다.

 

 - 모든 운동은 각 세트마다 RPE 8~9를 유지할 것이고, 모든 세트가 맥스 Reps에 도달하면 증량하는 식으로 진행해볼 예정이다. 휴식날에는 가볍게 달리기를 해볼 것이다.

 

 - 이전에 달리기를 해오면서 하체운동을 좀 게을리했더니 스쾃 무게가 너무 떨어졌다. 위 루틴을 꾸준히 돌리면서 다시 컨디션을 올려봐야겠다.